拖延症要如何自我调整?心理咨询师:试试这些办法

【本报讯】说起拖延症，可能很多朋友都很关心。到底什么是拖延症？面对拖延症，我们可以做哪些调整？21日，成都市心理健康中心二级心理咨询师、心理治疗师刘天对此进行了解答。

什么是拖延症？

大致可以分三类

刘天介绍，拖延症指的是明知有害后果的前提下，仍然将原有计划向后推迟，从而导致不良后果的一种自我调节失败的心理现象。患者存在执行任务的意向，但是往往主观地推迟开始或完成任务活动。拖延行为通常延续至此任务的最后期限，才着手利用剩余的少量时间完成任务，通常会产生不符合标准的任务结果。拖延行为往往会伴有低自我效能感，并会引发个体一系列的负性情绪，如焦躁、愧疚、抑郁等。另外拖延还会导致人际关系紧张，自我形象严重受损等。

拖延症的成因往往较为复杂，涉及人格特质、社会心理环境等，由此可以大略分为以下三种不同类型。

失败恐惧型：这类拖延其本质是在面对威胁性事件时产生的一种本能反应。这类拖延患者内在认为拖延之后的失败不再是因为自己无能所导致的，而是因为时间不够而导致的，从而保护其自尊不受伤害。（例如：我是有能力完成任务的，只是客观原因导致了时间不够而已。）

完美主义型：完美主义者往往给自己提出了过高的要求，对自己有过高的期待，他们希望把每件事情都做得无可挑剔。因此，一方面完美主义者推迟行动的开始，因为他们觉得如果不能做到万事俱备，行动就不可能完美，因此他们迟迟不能开始行动。另一方面因为完美主义者把所有的精力都放在吹毛求疵上，根本就没有机会开始行动。（例如：我还没有买齐所有最好的的健身装备，我就不能够开始健身。）

意志薄弱型：这类拖延患者往往不愿意消耗自己精力。难以忍受痛苦辛苦地学习，他们往往懒散，想要休息。对于意志薄弱拖延的个体来说，消耗內部能量特别是脑力劳动意味着痛苦，休息与休闲意味着轻松快乐。原始的本能力量与自我控制力相抗衡，取得了胜利。意志薄弱拖延症患者认为应该劳逸结合，应该让自己休息一下。不想让自己那么辛苦，结果往往就是一拖再拖，很难开始和完成任务。各种事实都反映他们趋乐避苦，自我控制力差。

面对拖延可以做点什么？

试试从行为和心理上做一些自我调整

面对拖延，我们可以做点什么呢？刘天建议，大家可以试试从行为和心理上做一些自我调整。

行为层面：

1.拒绝完美主义，做得再差也比不做强

最好的时机就是从现在开始，做得再差也比不做强。试着把心态调整为：不管那么多，先开始再说。

2.拆解计划，为要做的任务列明步骤

我们需要的是有时间轴的计划，周期越短，越细化到每天需要做的事，越容易一鼓作气地坚持下来。

比如就像站在楼下，目标是到楼顶一样。拖延的人只会站在楼下焦虑：楼这么高，我不可能上去；然而未来成功的那些人，早已经去寻找或建造楼梯了。

将计划按时间轴进行分解，就是你心中通往成功的台阶。你知道目标就在那，只要按照台阶走，就能成功。

3.给计划做一个优先级排序

每天要做的事情很多：上班、吃饭、洗澡、睡觉……想做的事情更多：看书、健身、玩游戏、刷剧……把这些事按重要性和必须性做一个优先级排序，把重要和计划中必须要做的事情优先做。

比如：转行课程关乎以后能否转行成功，能否实现我的人生目标，属于重要且必须要做的事情；而综艺节目只能带来眼前的开心和放松，属于不重要的事情，可以作为完成任务后的奖励。

4.周期性坚持

将你的计划划分周期，每个周期内给自己1-2次豁免机会。你可以用来处理意外情况或者只是想偷个懒。

用早起计划举例，用“每周五天，6:00前起床‘代替’从今天起，我每天要6:00起床”，心理压力会小很多，也更容易坚持。这种方法可以避免意外的事情打乱我们的计划，避免我们因丧失成就感而彻底放弃。每个新周期的开始也给了我们重新开始的力量。

心理层面：

森田疗法理念是比较适用于拖延症的。具体而言，就是不去理会那些打搅你的情绪波动（比如对自己说：“你要郁闷就郁闷吧，不管你了。”然后就不理会了）。顺其自然，专心做你要做的事情。就像一颗小石子投入湖中，会泛起一圈圈涟漪，你若不理，湖面最终会自己平静下来；倘若你过于注意那颗小石子，试图把它捞出来，反而会激起更大的波澜，使湖面不得平静。

可以把你当时因为一时情绪想要做的事情（比如上网、玩游戏、看电影、看小说等等）记下来，告诉自己等你做完工作就去做那些事情，然后就专心工作，等到工作结束再去做记下的事情。

此外，刘天表示，要想战胜拖延，改变自己的思维方式也是非常重要的方法。改变思维方式，尤其是改变潜意识，最重要的是要改变自我对话的方式。下面是一些自我对话的tips（括号里是要丢弃的自我对话方式）：

1.我选择/我想要……VS（我必须/我一定得……）

2.这个任务我可以每次做一小步VS（这个任务太大了）

3.我今天要开始做……VS（我今天必须完成……）

4.我也可以是平凡人VS（我必须完美/出类拔萃）

5.我一定要休息娱乐/休息娱乐是正常生活的一部分VS （我没空休息娱乐/休息娱乐就是偷懒）

刘天说，如果最后以上的方法你都尝试过，但是你还是始终无法自行缓解你的拖延状况，并且由此你持续感觉到挫败，焦虑、抑郁等负面情绪，甚至有时候感觉很绝望。那么寻求专业的帮助是一个非常必要的选择，药物治疗和个体心理治疗对治疗拖延症和情绪障碍有良好的作用。